В жизни и профессиональной деятельности в частности мы переживаем разные стрессовые ситуации. С одними мы справляемся достаточно быстро, другие же требуют большего внимания, наработки новых навыков и личностных качеств для благополучного разрешения.
Важно вовремя заметить симптомы развития хронической усталости и принять соответствующие меры.
При выраженном синдроме хронической усталости самым первым и важным шагом будет обращение за консультацией к врачу (и при необходимости оформление больничного листа). Если проявление симптомов имеет выраженный характер, стоит серьезно задуматься над состоянием своего здоровья, пройти консультации специалистов (врача, медицинского психолога) и начать необходимое лечение.
Также стоит подумать над организацией своего отдыха (например, взять отпуск). Хороший отдых со сменой обстановки – всегда лучший вариант для борьбы с хронической усталостью и профессиональным выгоранием.
Еще один шаг, который можно предпринять, – смена обстановки. Даже краткосрочная перемена места и привычного окружения благоприятно влияет на самочувствие. Активный выходной и новые впечатления способны зарядить энергией и положить начало выхода из сложившихся обстоятельств. Это как глоток свежего воздуха в душном пространстве.
Получение новых навыков и знаний – тоже хороший способ решения проблемы. Обучение всегда помогает переключить внимание и вовлечься в новую деятельность, а также способствует расширению восприятия, возможности увидеть новые перспективы и переосмыслить текущую ситуацию. Это способ «перезагрузиться» и начать качественные изменения в своей жизни.
Также на нашу жизнь огромное влияние оказывает то, в каком состоянии мы находимся большую часть времени. Состояние является нашим выбором: испытываем мы интерес, страсть к жизни или нами управляет страх и мы боимся жить?
Испытывая страх, особенно страх неудачи, мы стремимся сделать все возможное, чтобы избежать ошибки или обвинить окружающих в том, что они недостаточно хороши.
Страх – это не самое приятное чувство, которое находится в том же энергетическом спектре, что и злость, осуждение, беспокойство, раздражение, стыд, чувство вины, ревность, ненависть и паника. Когда вами овладел страх, то все внимание сосредотачивается на том, чего вы не хотите, и вам важно сделать все возможное, чтобы снизить риск нежелательного исхода. Вы беспокоитесь о том, что может произойти, и действуете так, чтобы уменьшить или предотвратить негативные последствия.
Для того чтобы почувствовать себя оптимистичным, позитивным, более мотивированным и вовлеченным в процесс, достаточно переключиться со страха на страсть, которая ориентируется на желаемый результат, а не на бегство от нежелательного. Страсть выражается в энтузиазме и удовольствии от жизни и находится на одной стороне энергетического спектра наряду с романтической увлеченностью, радостью, весельем, решительностью, жизнестойкостью, любовью, чувством благодарности и целеустремленностью.
Когда вы наполнены страстью, вас мотивирует то, что вы хотите испытать, а не то, чего вы стремитесь избежать, чего не хотите. Мы чувствуем страсть, когда действуем в согласии со своими ценностями и опираемся на свои сильные стороны, когда остаемся собой, когда принимаемся за задачи, которые придают нам сил. Ваше истинное я – это та часть вашей личности, которая способна испытывать радость и удовольствие, находить смысл в том, что вы делаете, и с благодарностью принимать то, что дает жизнь.
Когда наше восприятие основано на страхе, то оно усиливает возможность нежелательных или катастрофических последствий. Но когда восприятие основано на страсти и сосредоточено на чувстве благодарности, оно делает жизнь все лучше и лучше.
Каждый обладает правом самостоятельно выбирать «топливо» для своей жизни: или это жизнь в страхе, или это страсть к жизни.
Рассмотрим пример. Вас пригласили на вечеринку, где вы никого не знаете. Это закрытое мероприятие, и на нем будет много влиятельных, интересных людей, но ни с одним из них вы не знакомы лично. В силу закрытого формата вечеринки вы не можете никого с собой привести.
«Примерьте» два разных убеждения, чтобы понять, каким образом каждое из них способно повлиять на вас.
Убеждение 1: «Я должен быть совершенством, чтобы понравиться остальным. Я никого не буду знать. Даже не представляю, что надеть. Люди будут оценивать меня. Я им не понравлюсь».
Чувства: одиночество, нервозность, волнение, беспокойство.
Поведение: суетливость, речь с запинками, боязнь что-то сказать, стремление держаться в стороне.
Реакция окружающих: человеку кажется, что окружающие избегают его из-за энергетики, которую он излучает.
Мысли: «Ну вот, никто не хочет иметь со мной ничего общего. Я неудачник. Вдобавок эти люди такие высокомерные».
Убеждение 2: «Жизнь – приключение. Обычно люди приветливы и рады познакомиться с другими».
Чувства: воодушевленность, приятное волнение, энергичность.
Поведение: человек представляется другим людям, задает вопросы, внимательно слушает, что они говорят.
Реакция окружающих: люди в ответ вступают в разговор, знакомят со своими друзьями, задают вопросы.
Мысли: «Классная вечеринка!»
На данном примере мы видим, как по-разному представляется одно и то же событие с разных точек зрения. Развивая в себе привычку отслеживать, в каком состоянии вы находитесь в данный момент – страха или страсти, вы помогаете себе фокусироваться на решении, а не на проблеме. Это поможет управлять собственным состоянием, легче справляться со многими трудностями и получать удовольствие от жизни.
Запустить позитивную волну в вашей жизни может помочь такой прием самоподдержки, как ароматерапия. Это хороший способ быстро и при минимальных усилиях, к тому же практически в любом месте улучшить свое состояние и создать для себя уютную атмосферу. Для этого необходимы эфирные масла, свечи и аромалампа.
Аромалампа – это такое керамическое приспособление, внутрь которого помещается свеча, а в небольшое углубление сверху наливается вода с несколькими каплями ароматических масел. Но если у вас нет аромалампы, можно взять керамическую чашу, заполнить водой, капнуть туда ароматического масла, а на поверхности воды зажечь плавающую свечу. Свеча будет нагревать воду, масла начнут испаряться и заполнять помещение приятными ароматами.
Для того чтобы успокоиться, снять нервное напряжение, вам понадобится добавить в воду три капли эфирного масла шалфея, по одной капле эфирных масел лимона и лаванды. Шалфей снимает беспокойство и тревогу, помогает даже при депрессии, улучшает сон; лимон поднимает настроение и помогает легче переносить неудачи; лаванда создает атмосферу покоя, помогает справиться с перевозбуждением и негативными эмоциями.
Для избавления от страха, гнева, тревоги необходимо добавить в воду три капли эфирного масла бергамота, по одной капле эфирных масел герани и ладана. Бергамот обладает успокаивающим и умиротворяющим эффектом; герань помогает снять напряжение, снизить уровень тревоги; ладан уменьшает страх и помогает избавиться от навязчивых, тревожных мыслей.
Чтобы освободиться от усталости, добавьте в воду три капли эфирного масла базилика и две капли эфирного масла розмарина. Базилик помогает восстановить силы, спасает от нервного истощения; розмарин же возвращает веру в себя и воодушевляет.
А если вы хотите создать уютную, праздничную атмосферу, то добавьте в воду три капли эфирного масла апельсина и по одной капле эфирных масел корицы и сосны. Апельсин гармонизирует психоэмоциональную сферу, повышает настроение; корица навевает ассоциации со свежими, теплыми булочками, создает особый уют; сосна вносит в эту композицию нечто праздничное и напоминает о радостных переживаниях.
Для создания атмосферы счастья необходимо добавить в воду три капли эфирного масла бергамота и по одной капле эфирных масел иланг-иланга и грейпфрута. Бергамот успокаивает, создает хорошее расположение духа; иланг-иланг помогает расслабиться, пробудить добрые чувства, возродить надежду на лучшее; грейпфрут поднимает настроение, уравновешивает нервную систему, пробуждает творческие способности и осознание своих возможностей.
Для создания атмосферы непринужденного общения добавьте в воду три капли эфирного масла мандарина и по одной капле эфирных масел лимона и розы. Мандарин снимает напряжение, раскрепощает и умиротворяет; лимон улучшает настроение, бодрит, настраивает на активное общение; роза избавляет от чувства неудовлетворенности собой, помогает наладить взаимопонимание, создает ощущение уюта и душевного комфорта.
Еще один прием самоподдержки – массаж и самомассаж. Не всегда есть возможность посетить массажный салон, но простейшие приемы массажа можно освоить самостоятельно.
Для снятия усталости сядьте в удобную позу, закройте глаза, согните руки в локтях, ладони поместите на плечи с обеих сторон от шеи. Несколько раз надавите ладонями на эти области. Затем сделайте глубокий вдох, медленно опустите голову на грудь и медленно выдохните, одновременно нажав ладонями на плечи. Через пару секунд отпустите нажим и верните голову в исходное положение. Повторите три раза.
Для того чтобы избавиться от переутомления, сделайте несколько поглаживающих движений по голове обеими ладонями сразу - ото лба к затылку. Затем положите обе ладони на голову и массажируйте кожу круговыми движениями пальцев по направлению ото лба к затылку. Пальцы должны не скользить по коже, а слегка сдвигать ее при каждом круговом движении.
Расслабляющий массаж ног лучше делать перед сном. Начинать можно с любой ноги. Сначала сделайте несколько поглаживающих движений ладонью противоположной руки по подошве до появления ощущения тепла. Затем перейдите к более интенсивным растирающим движениям. Затем захватывающими круговыми движениями разомните пальцы ног. Захватив обеими руками стопу, большими пальцами рук разомните подъем. Затем хорошо разотрите голень по задней, передней и боковой поверхностям. И в заключение круговыми движениями разотрите коленную чашечку. Повторите все то же самое для другой ноги.
Устраивайте себе вечерние ванны и ванночки. Принятие водных процедур перед сном с добавлением настоев трав дает целебный согревающий, успокаивающий и расслабляющий эффект.
Техники самопомощи:
– техника 1 – «отрезать, отбросить». Она пригодна для работы с любыми негативными мыслями («У меня опять ничего не выйдет», «Все это без толку» и пр.). Как только почувствуете, что в душу закралась подобная мысль, - немедленно «отрежьте» ее и «отбросьте», сделав для этого резкий отрезающий жест левой рукой и зрительно представив, как вы отрезаете и отбрасываете эту мысль. После этого отбрасывающего жеста продолжайте дальше заниматься визуализацией: поместите на место удаленной негативной мысли другую – конечно же, позитивную;
– техника 2 – «Стоп!». Если в голову пришла негативная мысль, надо сказать ей: «Стоп!», как бы отстраниться от нее и наблюдать за ней со стороны, не позволяя этой мысли завладеть собой. Можно усилить действие этой техники, представив мысль в виде образа и в воображении произвести с ней некоторые действия. Негативные мысли имеют силу над нами только в том случае, если мы реагируем на них страхом и тревогой. Они получают от этого силу. Как только вы перестаете на них реагировать, они теряют власть. Скажите: «Это всего лишь негативная мысль». По данным специалистов (Д. Кехо и др.), эта техника помогает на 75% (и это немало!);
– техника 3 – признание своих достоинств. Помогает при излишней самокритичности. Одно из противоядий – осознать, что вы так же, как и другие люди, не можете и не должны быть совершенством, но достаточно хороши для того, чтобы жить, радоваться и, конечно же, быть успешным. Каждый день, когда вы собираетесь на работу и стоите перед зеркалом, уверенно смотрите прямо в глаза самому себе и говорите не менее трех раз: «Я, конечно, не совершенство, но достаточно хорош (хороша)».
Хороший прием, помогающий строить реальность, – визуализация: мысленное представление, проигрывание ситуации, видение себя в событиях, которые еще не произошли. Человек воображает себя делающим (или имеющим) то, к чему он стремится, – и получает желаемое (10 минут перед отходом ко сну и 10 минут утром – всего 20 минут в день).
Этапы визуализации:
1. Решите, чего вы хотите добиться: буквально, четко, зримо, в цветах и красках (мысленно создайте точные картины и сцены того, чего вы хотите добиться).
2. Расслабьтесь.
3. В течение 5–10 минут мысленно представляйте желаемую реальность, как будто создавая видеофильм успешных действий.
Важно помнить: при визуализации нужна систематичность и ежедневная практика. Не надо ждать быстрых результатов. Недостаточно представить себе что-нибудь один или два раза. Результат появится, если образ отпечатывается в сознании вновь и вновь на протяжении недель и даже месяцев. Так что продолжайте упражняться в визуализации, пока ваша цель не осуществится. Не пытайтесь оценить результаты после одной-двух попыток визуализации.
Советы, которые помогут удерживать фокус внимания на здоровом отношении к себе и жизни:
1. Будьте внимательны к себе – это поможет вам своевременно заметить первые симптомы усталости.
2. Любите себя или, по крайней мере, старайтесь себе нравиться, думайте о себе хорошо.
3. Подбирайте дело по себе: сообразно своим склонностям и возможностям. Это позволит вам обрести себя, поверить в свои силы.
4. Перестаньте искать в работе счастье или спасение. Она не убежище, а деятельность, которая хороша сама по себе.
5. Перестаньте жить за других их жизнью. Живите, пожалуйста, своей – не вместо людей, а вместе с ними.
6. Находите время для себя. Вы имеете право не только на работу, но и на частную жизнь.
7. Учитесь трезво осмысливать события каждого дня. Можно сделать традицией вечерний пересмотр событий.
8. Если вам очень хочется кому-то помочь или сделать за него его работу, задайте себе вопрос: так ли уж ему это нужно? А может, он справится сам?
В своей повседневной жизни мы слишком нацелены именно на результат. На работе от нас чаще всего требуют не просто присутствия и самого процесса делания чего-то, а того, что получается в результате. Замечательно, когда эти действия приносят удовольствие сами по себе, но все же нам важен именно результат.
Надо понимать, что для нашего здоровья и нормального самочувствия просто необходимы занятия, которые делаются просто так, для удовольствия, для приятного времяпрепровождения – для процесса, а не результата. Это необходимо и нашей душе, чтобы она не чувствовала себя загнанной и уставшей и не ввергала нас в тоску и депрессию.
Делать что-то для удовольствия, а не по необходимости – это означает заботиться о своей душе.
