Электронный паспорт
доступности
Версия для слабовидящих Личный кабинет / Регистрация 12+

Как управлять своими эмоциями

Для того чтобы управлять эмоциями, необходимо научиться их определять. Об этом мы говорили в статье «Как понять свои эмоции». Однако, говоря про эмоции, мы чаще всего упоминаем основные чувства. А как быть с другими?
 
У нашей психики есть функция, которая называется «внимание». Это некое отражение нашей исследовательской активности. Люди интересуются всем тем, что относится конкретно к ним, а также исследуют мироздание, самих себя и смысл всего сущего.
 
Внимание – это как бы луч невидимого прожектора, который показывает, куда в данный момент направлена исследовательская активность человека. И если этот объект внимания радует, то можно сделать вывод, что это интересно.
 
Если вспомнить такие эмоциональные термины, как «любопытство» и «удивление», то во многих случаях можно отметить еще и некоторую долю беспокойства.
 
Практически любое чувство или сложное эмоциональное состояние можно разложить на некий спектр из четырех базовых эмоций и чего-то еще. «Что-то еще» – это какие-то мысли, телесные ощущения, а также длительность переживания.
 
Для примера рассмотрим чувство вины. Испытывая вину, вы подавлены. Это тягостное, гнетущее состояние, в нем достаточно много эмоций печали и тоски. Скорее всего, здесь присутствует некоторая доля страха по поводу того, какими будут последствия, и еще – некоторая доля гнева, причем практически неосознаваемого. Нам плохо, и на уровне тела в этом виноват… тот самый человек, перед которым мы проштрафились.
После того как вы осознали свои эмоции, вы можете перейти к следующему шагу – эффективному управлению ими. Существует огромное количество техник. Мы же рассмотрим лишь несколько самых действенных и простых.
 
Важно выработать у себя привычку планомерно обращать внимание на свои эмоции.
 
1. Напоминалки
 
Организуйте систему напоминаний в своем телефоне (не менее двух напоминаний в день). В момент оповещения определите, какие эмоции вы испытывали непосредственно перед сигналом, запомните их и запишите.
 
2. Дневник эмоций
 
Заведите специальный блокнот и ежедневно фиксируйте наиболее сильные ваши переживания за прошедший день. Описывая эмоцию, отметьте также, когда она появилась, какие ощущения при этом возникали в теле и о чем вы думали в тот момент.
 
АЛГОРИТМ УПРАВЛЕНИЯ ЭМОЦИЯМИ
 
1. Осознайте свою эмоцию. Например, ваша коллега просит о помощи уже в десятый раз. Вы понимаете, что злитесь и уже готовы наговорить лишнего.
 
2. Определите свои цели в текущей ситуации с коллегой; ответьте себе, чего вы хотите добиться:
  • cохранить хорошие отношения (тогда вы либо выполняете работу, либо отказываете ей таким образом, чтобы она спокойно пошла к кому-нибудь другому и нисколько не обиделась);
  • показать себя отзывчивым, доброжелательным человеком, который всегда готов помочь (и тогда вы в десятый раз делаете за нее работу);
  • отшить ее таким образом, чтобы она к вам больше никогда не подходила (спектр возможных действий широк).
3. Определите, в каком эмоциональном состоянии вы будете максимально эффективны при достижении своей цели.
 
4. Выберите способ для достижения нужного эмоционального состояния.
 
5. Постарайтесь достичь необходимого состояния, используя выбранный способ.
 
В самом общем смысле управление эмоциями можно разделить на две подгруппы: разрядка отрицательных эмоций и техника самоуспокоения.
 
Отрицательные эмоции, особенно такие, как раздражение или гнев, отнимают очень много психических сил, поэтому желательно как можно реже впадать в такое состояние.
 
КАК СПРАВИТЬСЯ С ОТРИЦАТЕЛЬНЫМИ ЭМОЦИЯМИ
 
  1. Всегда разделяйте человека и проблему. Сосредоточьтесь на проблеме – она важнее. Это переключит вас с эмоционального уровня на рациональный, и вам будет проще и легче разрешить противоречие. Такое переключение освободит вас от бурных эмоциональных реакций, при которых сознание отключается и не контролируется процесс поведения.
  2. Представьте на своем месте другого человека. Как бы он повел себя в подобной ситуации? Сыграйте роль этого человека. Это поможет забыть про себя и охладить гнев.
 
ТРИ МЕТОДА САМОУСПОКОЕНИЯ
 
1. Рационализация гнева
 
Этот метод требует прежде всего осмыслить причину, породившую гнев, и придать ей другое значение. Вами управляли эмоции, а разум спал. Разбудите его.
 
Извлеките уроки. Поищите что-либо положительное в том, что случилось, – оно всегда есть. Когда вы найдете хорошее, вся ситуация для вас будет выглядеть несколько иначе.
 
В гневе, как правило, человек почти ничего не добивается. И вы тоже не достигнете ничего, дав волю своим эмоциям. Спросите себя, очень ли важно для вас то, чего вы не достигли.
 
Проанализируйте, те ли мотивы и намерения имел ваш партнер, о которых вы думаете, и в самом ли деле он хотел вас унизить своими словами или действиями.
 
Проверьте себя еще раз и мысленно спросите, все ли вы сделали, чтобы ваш партнер не повел себя грубо и оскорбительно. Видимо, он был недоволен вашими действиями. Скажите себе: «Да, этот тип должен обладать громадной выдержкой и большим уважением ко мне, чтобы не сорваться».
 
2. Визуализация гнева
 
Эта техника направлена на то, чтобы пережить событие, которое охладит гнев. Например, вас обидел человек, и вы на него злитесь. Но если бы вы смогли увидеть этого человека в какой-либо унизительной ситуации, у вас появилось бы чувство удовлетворения («Так тебе и надо!») или даже жалость. И ваш гнев, скорее всего, исчез бы.
 
Техника визуализации учит тому, чтобы вся конфликтная ситуация проигрывалась в воображении, как бы на внутреннем экране, и тем самым гасила бы гнев.
 
Вот несколько вариантов визуализации гнева:
 
  •  Уменьшите в росте человека, вызвавшего ваш гнев. Пусть он будет карликом, гномом или букашкой.
  • Представьте этого человека в смешном или нелепом виде (например, ведущим проповедь о правильной жизни, сидя на унитазе).
  • Придумайте сцену воображаемого реванша по отношению к вашему обидчику и насладитесь мщением (конечно, в вашем воображении).
  • Представьте гнев в виде пучка энергии, который уходит сквозь вас в землю.
 
3. Релаксация
 
Эта техника основана на расслаблении мышечной системы, вслед за которой расслабляется и нервная система. Выполняется эта техника в следующей последовательности:
  •  Сначала попытайтесь смягчить свой гнев и унять агрессивность. Занявшись какой-либо физической работой, позвольте гневу выйти из вас.
  •  Максимально расслабьтесь, проведите небольшой аутотренинг.
  •  Чтобы быстрее расслабиться, не надо быстро ходить по комнате. Лучше остановитесь и сосредоточьтесь на своих внутренних ощущениях. Следите за своим дыханием. Постарайтесь, чтобы оно было как можно более глубоким.
  •  Не спешите с ответом вашему оппоненту, который, скорее всего, тоже раздражен. Держите паузу как можно дольше. Такая пауза позволит быстрее успокоиться, лучше сосредоточиться и подобрать достойный ответ. При этом не стремитесь отомстить партнеру или каким-либо словом задеть его самолюбие. Помните о необходимости сохранить лицо как для себя, так и для него.
Отрицательные эмоции более всего воздействуют на наш слух. Поэтому в напряженных ситуациях следует фиксировать внимание не на негативных слуховых ощущениях, а на зрительно воспринимаемых объектах.
Оппонент, раздражающий вас, продолжает говорить что-то, что вызывает отрицательную эмоцию. Чтобы отгородиться от действия его речи, постарайтесь увидеть его лицо как можно отчетливее, во всех деталях, как если бы вы собирались затем по памяти нарисовать его портрет.
 
Следует смотреть молча, очень внимательно, но не сверлить глазами, а именно рассматривать, чтобы увидеть. Во время этой умышленной паузы, когда вы замолчали, постарайтесь увидеть как можно больше деталей. Кто бы ни был вашим оппонентом – начальник или подчиненный, старший или младший, - ваше внезапное и неожиданное молчание непременно вызовет у него недоумение, и его эмоциональное возбуждение начнет ослабевать.
 
Список книг
 
  1. Шабанов, С. Эмоциональный интеллект. Российская практика / С. Шабанов, А. Алешина. – 6-е изд. – Москва : Ианн, Иванов и Фербер, 2019.
  2.  Кузин, Ф.А. Культура делового общения: практическое пособие. – 5-е изд., перераб. и доп. – Москва : Ось-89, 2000.
  3.  HBR Guide. Эмоциональный интеллект /Перевод с английского Е. Петровой. – Москва : Манн, Иванов и Файбер, 2019. – (Гарвард бизнес ревьюгайд. Эмоциональный интеллект).
 
Примечание: Автор рекомендует знакомиться с источниками в такой последовательности.