Электронный паспорт
доступности
Версия для слабовидящих Личный кабинет 12+

Прививка от стресса

Советы и упражнения
«Стресс – это не то, что с вами случилось,
а то, как вы это воспринимаете
»
Ганс Селье

В моменты повышенного напряжения стоит использовать несколько простых упражнений, которые помогают успокоиться и зарядиться энергией.
 
Дыхательные упражнения
Сосредоточенность на дыхании – хороший способ освободиться от беспокойных мыслей, снять раздражительность или усталость. Дыхательные упражнения не только помогают преодолевать негативные последствия стресса, но и позволяют выработать спокойный и позитивный взгляд на жизнь в целом.
• Дыхание через каждую ноздрю поочередно быстро снимает эмоциональное напряжение. Зажмите пальцем правую ноздрю. Вдох через левую ноздрю на 4 счета. Пауза – задержка дыхания на 8 счетов. Зажмите левую ноздрю, выдох на 4 счета через правую ноздрю.
• При вдохе вы говорите про себя слово «вдох», при выдохе – «выдох». На 5-7-й минуте выполнения этого упражнения дыхание начнет само замедляться, увеличится пауза между вдохом и выдохом. Оно очень простое, его можно выполнять даже во время разговора с кем-либо или параллельно с какой-либо работой, если нет возможности все бросить на несколько минут и уединиться. Выполнять его нужно также до полного успокоения.
• Простая и эффективная техника, сочетающая дыхательное упражнение и концентрацию на воображаемом объекте – «Семь свечей». Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь, дышите глубоко и ровно. Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей. И вам нужно задуть одну из них. Сделайте медленный, максимально глубокий вдох и как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух. Пламя начинает дрожать, свеча гаснет... Сделайте медленный глубокий вдох и задуйте следующую свечу. И так все семь.
 
Двигательные упражнения
• Хорошее успокоительное упражнение – удары ребром ладони по твердой поверхности. Оно позволяет сосредоточиться, а заодно укрепляет ребро ладони. Согласно легенде, это упражнение использовали амазонки, а они умели противостоять стрессам и никогда не теряли боевого духа. Снять возбудимость помогает быстрое сжимание и разжимание ладоней.
• Если в данный момент вас никто не видит, можно применить такой способ борьбы со стрессом: попрыгать и произвольно помахать руками и ногами. При желании вы можете сделать это достаточно агрессивно.
• Давайте себе физическую нагрузку (спорт, прогулка, уборка и др.). Большинство отмечает, что важно немного физически устать и тогда психологическая усталость проходит, раздражение заметно снижается, а то и совсем исчезает.

 
Упражнение «Защитный колокол»
В ситуации, где кто-то проявляет агрессию по отношению к вам, а вы вынуждены молча выслушивать обращенные к вам претензии, вообразите вокруг себя защитный колокол выше человеческого роста. И пусть он медленно вращается вокруг, а стенки его, прозрачные для вас, будут непроницаемыми для всего того, что посылает вам недоброжелательный собеседник. Можно вообразить перед собой стеклянный барьер. Эти приемы помогут вам «отгородиться» от какого-либо неприятного воздействия, чужих отрицательных эмоций, создадут ощущения защищенности и безопасности.
 
Памятка для всех и каждого
«Поднятие жизненного тонуса, или как избавиться от стресса»
1. Окружающий мир – это зеркало, в котором каждый человек видит свое отражение. Поэтому основные причины стресса нужно искать в себе, а не во внешних обстоятельствах.
2. Используйте в качестве лекарства от стресса сон – столько, сколько хочется, и еще немножко.
3. Каждый день будьте настолько активны, насколько вы можете. Не позволяйте себе уходить в оцепенение, бездействие. Отвлекайтесь от мрачных мыслей в делах, в общении с приятными людьми, в смене обстановки. Будьте заняты. Это самое дешевое лекарство и самое эффективное.
4. Окружите себя людьми, которым вы нужны, которые вас любят, ценят, поддержат, поймут и развеселят в любой ситуации. Чаще общайтесь со спокойными, оптимистичными людьми. Разговаривайте иногда с людьми «по пустякам»; возможность просто поболтать на отвлеченные темы – тоже лекарство от стресса.
5. Чаще общайтесь с природой и симпатичными животными: кошками, собаками, лошадьми.
6. Не надо слишком увязать в воспоминаниях о прошлом. Его уже нет, и в нем ничего не изменишь. Не погружаться слишком в мечты о будущем. Его еще нет. Надо научиться получать максимальное удовольствие от жизни «здесь и сейчас».
7. По возможности радуйте себя тем, что способно вас порадовать. Может быть, это будет хорошая книга или запах любимых духов, шоколад или ванна с душистыми травами.
8. Не стоит «заедать» плохое настроение и снимать стресс перекурами, алкоголем. Ешьте бананы. Вещества, содержащиеся в них, способствуют выработке серотонина – гормона радости, они повышают настроение и вызывают чувство благополучия и спокойствия. Можно съесть немного шоколада, причем лучше не жевать его, а рассасывать.
9. Попробуйте заняться спортом (плавание, бег и др.). Укрепление физического здоровья – важнейшее условие профилактики любого стресса. В здоровом теле – здоровый дух. Если спортивный образ жизни вам не по плечу, займитесь в минуты повышенного напряжения домашними делами: стиркой, уборкой, съездите на дачу и облагородьте любимый участок.
10. Трудно переоценить роль здорового чувства юмора в профилактике стресса. Люди, обладающие чувством юмора, живут в среднем на 5 лет дольше, чем те, кто лишен его. Смотрите смешные фильмы и читайте смешные книги. Попробуйте посмеяться над своими мрачными мыслями, над плохим настроением.
11. Четко распределите время на работу и отдых. Для этого можно использовать самый обычный ежедневник: когда вы запишете все предстоящие дела в ровный столбик в соответствии с их приоритетностью, мир покажется гораздо проще и дружелюбнее.
12. Если вам действует на нервы очередь в супермаркете, в банке или километровая пробка – попробуйте отвлечься. Ведь раздражение все равно не ускорит работу кассира, а вы успеете, например, придумать, что приготовить на ужин.
13. Полезно знать, что абсолютно все трудности, которые у нас возникают, уже были миллионы раз у людей, живших ранее. Они их как-то преодолели. Значит, преодолеем и мы!
14. Откладывание возникающих проблем только усиливает стресс и депрессию. Решение проблемы укрепляет уверенность в своих силах, уважение к себе и вызывает радостное чувство. Счастливая жизнь – это не отсутствие проблем, а их успешное преодоление.
   
Подготовлено по материалам:
Бик, С. Поддержи себя сам. Советы и упражнения / С. Бик. // Классное руководство и воспитание школьников. – 2010. – № 7. – С. 41–42.
Кривобокова, Е. Наполни смыслом каждое мгновение / Е. Кривобокова. // Школ. психолог. – 2009. – № 9. – С. 34–37.